Однією з складових успішної спортивної кар'єри є правильна дієта, що дозволяє побудувати саме таке тіло, яке потрібне для вирішення даних конкретних завдань. Це і об'єм та форма м'язів, і товщина жирового прошарку (мінімальна або підвищена), і силові параметри м'язів, і багато що інше.
Для досягнення потрібних цілей розробляється структура дієти на мікрорівні – скільки білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів і коли конкретно повинен отримати спортсмен. Проблеми виникають при спробі підібрати такий набір продуктів харчування, щоб у результаті з'їсти всі потрібні елементи і не з'їсти нічого зайвого. Саме цю проблему і покликаний вирішувати спортивне живлення, що є або концентрованими білками (без жирів і вуглеводів), або вуглеводами (без білків і жирів), або амінокислотами (будівельний матеріал білків), або деякі інші елементи, або ж поєднання цього всього в певних кількостях. Таким чином, завдання спортсмена спрощуються – він харчується здоровою їжею, а окремі елементи, які не вистачає в його раціоні, добирає за допомогою спортивного живлення.
Слід відмітити, що само по собі спортивне живлення нічого не дає. Тільки за допомогою грамотних тренувань можна побудувати тіло – по суті, задати йому програму розвитку. Живлення ж – всього лише будівельний матеріал, не більш. Нелішнім буде також підкреслити, що не варто замінювати спортивним живленням повністю весь раціон – хоч би тому, що при цьому є ризик недоотримати деякі мікроелементи, які потрібні організму в таких малих кількостях, що немає сенсу спеціально вводити їх в спортивні суміші. До того ж, травна система теж не зрадіє такому «подарунку» – в спортивних сумішах практично відсутня клітковина, та і дози їх зазвичай невеликі, розраховані на те, що це будуть саме добавки, а не основний раціон.
Протеїни Протеїн – це харчова добавка з високим вмістом білка, і майже повною відсутністю жирів і вуглеводів. Застосовується для нарощування м'язової маси, а також для її підтримки при навантаженнях (наприклад, біг, тріатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, важка атлетика).
При активних тренуваннях в день потрібного споживати від 1,5 до 4 грам білка на кілограм ваги – залежно від індивідуальних особливостей організму і інтенсивності тренувань (а також того, бажає спортсмен нарощувати м'язи або підтримувати що є). Мірсоветов звертає вашу увагу, що денну норму бажано розділити на кілька разів, по 30 грамів за прийом (більша кількість білка просто не засвоюється).
При звичайному живленні отримати таку кількість білка, не перенавантажує організм жиром, неможливо, та і засвоюється білок після класичної кулінарної обробки не кращим чином. Це особливо актуально для тих видів спорту, де є поняття вагових категорій, оскільки бажано, щоб корисну вагу складали м'язи, а не жир.
Протеїни розділяють на концентрати, ізоляти і гідролізат ізолятів. Концентрати – просте очищення сироватки. Засвоюється за дві години. Ізоляти – вищий ступінь очищення білків, засвоюються швидше, ніж концентрати. Гідролізат ізолятів – власне вже не білки, а амінокислоти.
У білкових сумішах зазвичай представлено всі три види протеїнів, але в різних пропорціях. По джерелу білки бувають сироваткові, яєчні, молочні, і так далі Є добавки, що містять тільки один якийсь білок, але частіше застосовуються суміші різнотипних білків – так досягається якісніший результат. З протеїнів uasol радить, наприклад, Протеїн Iron-Tek "Essential Protein" (1500 крб. за 2500 грамів, порцію 40 грама), Twinlab Super Whey Fuel (1500 руб за 1 кг, порція 24 грама), Prolab 100% Whey Protein ISOLATE (1200 руб за 900 грамів, порцію 30 грама), Universal Nutrition Ultra Iso Whey (1000 руб за 900 грамів, порцію 30 грама). Перші два принципово не відрізняються, обидва достатньо ефективні і мають багато позитивних відгуків. Останні два швидше всмоктуються в організм, тому хороші для післятренувального завантаження.
Амінокислоти Амінокислоти – це «цегла», з якої будуються білки. Відповідно, якщо їх немає в крові – м'язи рости або відновлюватися не зможуть.
Особливо актуальні амінокислоти після занять спортом – при цьому у людини відкривається так зване «протеїнове вікно» – період, коли м'язи активно відновлюються після навантаження. Розрізняються незамінні, замінимі і напівзамінимі амінокислоти. Незамінні (валін, лейцин, ізолейцин, фенілаланин, лізин, метіонін, треонин, триптофан) – ті, які повинні поступати з живленням, тому що організм людини не здатний виробити їх самостійно. Замінимі (аланин, аспарагінова кислота, глютаминова кислота, гліцин, пролін, серин, цитрулін, таурин, цистеїн, орнітин) без проблем виробляються самим організмом. Напівзамінимі (аргінін, гістидин, Тирозин, цистин) можуть бути вироблені організмом при потребі з незамінних – якщо їх вистачає, але ці процеси організму невигідні. У кожної амінокислоти є свої специфічні функції. Розглянемо їх коротко.
Незамінні Валін – один з головних компонентів при зростанні. Підвищує м'язову координацію, знижує чутливість до жари і холоду. Лейцин – необхідний для правильної роботи імунної системи. Ізолейцин – резервне джерело енергії, а також один з важливих компонентів м'язової тканини. Фенілаланін – головний елемент при синтезі колагену. Також бере участь в синтезі норепінерфіна – речовини, яка передає сигнали від нервових клітин до головного мозку. Лізин – з вітаміном С утворює карнитин, сприяючи ефективнішому використанню кисню. Метіонін – бере участь в регенерації печінки і нирок. Треонін - елемент колагену, а також бере участь в детоксикації печінки. Триптофан – бере участь в синтезі серотоніна і таким чином управляє сном, апетитом, больовим порогом, втомою і так далі Напівзамінимі Аргінін – бере участь в очищенні печінки, необхідний для зростання м'язів. Гістидин – бере участь в синтезі червоних і білих кров'яних тілець, а також важливий при зростанні м'язів. Тирозин – частково замінює фенилаланін при синтезі білка, протистоїть стресам, включений в процес синтезу гормонів щитовидної залози. Цистин – укріплює сполучні тканини, протистоїть запаленням. Замінимі Аланін – бере участь в регуляції цукру в крові, і тому при стресі може бути вилучена організмом з м'язів. Аспарагин – бере участь в роботі імунної системи. Глютамін – використовується як паливо при тривалих навантаженнях, бере участь у формуванні лімфоцитів, сприяє зміцненню пам'яті і концентрації. Гліцин – виробництво замінимих амінокислот, креатину, синтез червоних кров'яних тілець. Її дефіцит відчувається як занепад енергії. Пролін – використовується як паливо при тривалих навантаженнях, а також для формування сполучних тканин. Серин – необхідний для вироблення клітинної енергії і для нервової системи. Цитрулін – бере участь в детоксикації аміаку – побічного продукту білкового метаболізму. Таурин – необхідний для адекватної роботи нервової системи. Цистєїн – бере участь в детоксикації організму і в зростанні волосся. Орнітин – не входить до складу білків, зате активізує процеси обміну речовин і таким чином сприяє спалюванню жиру.
Амінокислоти можуть продаватися в різній формі. Перш за все, варто звернути увагу на BCAA – комплекс, що складається з ізолейцину, лейцину і валіну. Найактуальніше ця добавка після анаеробних тренувань (з могутніми, але короткочасними повтореннями) – саме в такому режимі ці амінокислоти використовуються як джерело енергії.
Найчастіше зустрічаються повні амінокислотні комплекси – що містять в собі весь набір амінокислот, але в різних пропорціях. Який саме потрібний конкретно Вам – сказати складно. Можна звичайно зробити повний аналіз крові до і після тренування. Бувалі спортсмени радять застосувати метод проб і помилок – що краще працює, то і Ваше.
Для вирішення деяких завдань більше підходять окремі амінокислоти – але до них слід підходити з обережністю, оскільки передозування їх може привести до сумніших наслідків, ніж передозування збалансованого комплексу. Амінокислоти випускаються у вигляді пігулок, порошку, капсул з порошком, капсул з розчином, або ж просто розчину. Форма розчину краще порошковою з погляду здоров'я, тому що так амінокислоти краще засвоюються, при цьому менше навантажуючи травну систему. Але такі розчини нестабільні при зберіганні на світлу або ж з доступом повітря. Порошкові (або пігулки) форми можуть дратувати слизову оболонку шлунку, а також частково перетворюватися в нім на шлакові речовини замість того, щоб засвоюватися організмом. Та зате вони дешевше і краще зберігаються.
Слід окремо відмітити, що у випадку з амінокислотами «більше не означає «краще». uasol рекомендує дотримуватися вказаного на упаковці дозування і проявляти обережність при комбінованому прийомі декількох продуктів – передозування амінокислот може привести до отруєння організму аміаком (побічним продуктом звернення білка в м'язах) і до підвищеного навантаження на нирки.
Приймати амінокислоти слід через 15-30 хвилин після тренування, а також перед сном і після пробудження. Краще комбінувати прийом амінокислот з якою-небудь їжею, тому що на чисті амінокислоти шлунок реагує не кращим чином.
На сьогоднішній день спортсмени віддають перевагу таким амінокислотним комплексам: Optium Nutrition BCAA 5000 powder (1500 крб. за 300 грамів, порція 5 грама, порошок), Universal Nutrition Amino 1000 (1300 крб. за 500 капсул, порція 10 капсул) – один з повних амінокислотних наборів, Scifit Amino Infusion 5000 (780 крб. за 945 мл, порція 15 мл) – як приклад рідкого набору.
Гейнери Гейнер – це білково-вуглеводна суміш. Застосовується для нарощування ваги, а також для підвищення енергетичного запасу організму. Має сенс тільки при напружених тренуваннях, тобто при підвищених енерговитратах. У програмах зниження ваги гейнеры використовувати не можна.
Розрізняються гейнеры процентним складом білків і вуглеводів, а також властивостями компонентів (власне білків і вуглеводів). Білки – ті ж самі, що і в протеінових сумішах. Вуглеводи бувають на високогликемічні (дають сильне підвищення рівня змісту цукру в крові відразу після прийому, швидко засвоюються) і низькогликемічні (дають невелике підвищення рівня змісту цукру в крові, зате надовго). Для швидкого набору маси більше підходять гейнеры з высокогликемическими вуглеводами, для набору «сухих» м'язів – з низькогликемічними.
Білки з гейнерів поглинаються організмом ефективніше, ніж з чисто протеиновых сумішей за рахунок того, що у відповідь на вуглеводи організм виробляє інсулін – речовина, що «відкриває» клітки для всмоктування живильних речовин. Проблема в тому, що вуглеводи з гейнера теж добре засвоюються, що може привести до виникнення жирового прошарку.
З відомих на сьогоднішній день гейнеров спортсмени віддають перевагу Prolab N-Large II (950 крб. за 1700, 2100 крб. за 4500г, порція 152 грама), що відрізняється підвищеним вмістом протеїнів (близько 30 %); Optimum Nutrition Serious Mass (650 крб. за 1400 грамів, порцію 300 грама), розроблений спеціально для хардгейнеров і що відрізняється підвищеною калорійністю; Ultimate Nutrition Muscle Juice 2544 (1300 крб. за 4750 грамів, порцію 250 грама), характерний різноманітністю протеїнів в складі; Performance Amino Gainer (3000 крб. за 4500 грамів, порцію 60 грама), що добре засвоюється і щадний травну систему.
Жироспалювачі Жироспалювальні харчові добавки покликані вирішити проблему зайвого жиру. На жаль, жодна з відомих на сьогодні добавок, не працює сама по собі, без тренувань. Звичайно це різні рослинні препарати, що пригнічують синтез жиру, або ж активізуючі його розщеплювання тим або іншим методом. До відомих жиросспалювачів відносяться гарсина камбоджійська (знижує апетит і пригнічує синтез жирів), екстракт зеленого чаю (посилює окислення жиру з вивільненням тепла), екстракт кори білої верби (підвищує температуру тіла), корінь кульбаби (сечогінне), ягоди ялівцю (сечогінне), корінь форскхолія (прискорює обмін речовин), імбир (підсилює циркуляцію крові і розігріває м'язи), кайенский перець (підвищує температуру), екстракт сім'я жожоба (пригнічує апетит), кора йохимба (афродизіак, розширює судини і підвищує тиск).
Вітаміни і мікроелементи В принципі, вітаміни потрібні кожній людині – не обов'язково спортсменові. Просто при підвищених навантаженнях їх недолік позначається сильніше. Вітамін А потрібний перш за все для зростання кісток і для зору. Вітамін D забезпечує засвоєння кальцію і фосфору, і тому важливий для кісток і нервової системи. Вітамін До потрібний для обміну речовин в організмі. Вітаміни В-комплекса важливі для утворення енергії. Вітамін С – понад усе вивчений. Необхідний для здоров'я зв'язок, судин, кісток. Допомагає при лікуванні простуди. Вітамін Е порівняно мало вивчений. Найбільш значна його функція – протизапальна.
З мікроелементів спортсменам зазвичай потрібні магній, цинк, хром, залізо і мідь. З вітамінів більше всього – З і В-комплекс. Відповідні добавки можна придбати як в магазинах спортивного живлення, так і в звичайних аптеках.
З тих, що зустрічаються в спортивних магазинах, більше всього позитивних відгуків отримав вітамінно-мінеральний комплекс "Training Pak" від "SciFit" (1200 крб. за 15 порцій), що містить всі необхідні вітаміни і мінерали, а також амінокислоти. Зазвичай же спортсмени вважають за краще купувати вітаміни в аптеці – так виходить дешевше, та і вибір набагато більший.
Як побудувати спортивне живлення Після того, як ви ознайомилися з основними харчовими добавками, використовуваними в програмах спортивного живлення, непогано привести цю інформацію в якийсь порядок, роз'яснити, що ж і коли слід починати приймати.
Варто сказати, що удаватися до допомоги більшості з описаних харчових добавок не варто відразу ж з перших днів занять в тренажерному залі. Спочатку бажано займатися, продовжуючи харчуватися звичайною їжею (живлення, природно, 5-разове) до тих пір, поки не відчуєте, що подальше зростання ні сил, ні маси не відбувається, зупинилися на мертвій точці. До цього моменту для підтримки організму рекомендується приймати лише вітамінно-мінеральні комплекси і амінокислоти.
Як тільки ви досягнете критичної крапки, для подальшого набору ваги і збільшення силових показників можна переходити на повноцінну програму спортивного живлення. Тут Мірсоветов зробить важливу обмовку: ви не повинні відразу ж включати в програму живлення концентрований протеїн, для початку кращого узяти гейнери з невеликим змістом білка. Тобто ви всі також продовжуєте приймати вітамінно-мінеральний комплекс в уранішній годинник і амінокислоти (BCAA-комплекс) за півгодини до тренування і через такий же час після неї. При цьому до вашої програми спортивного живлення додасться гейнер (у добовій нормі для вашої ваги): половину порції за годину до тренування, другу – через 30 хвилин після неї. Як правило, такої програми дотримуються мінімум 2-3 місяці, а то і більше, і лише після цього замінюють гейнер на роздільне вживання протеїну і вуглеводів.
Рано чи пізно разом з набором м'язовою масою збільшується і жировий прошарок. Щоб мускулатура придбала чіткіші форми – для цього і застосовуються жиросспалювачі. З програми спортивного живлення при цьому на тиждень виключаються вуглеводи, на другий тиждень допускається лише невелика їх кількість (до 100 грама в день). Будьте обережні: у цей період, у зв'язку з різким зменшенням глюкози в крові, можливо, ви відчуватимете м'язову слабкість, стомлюваність наступатиме швидше, можуть знизитися силові показники. З цієї причини для підтримки м'язової маси в ці два тижні особливо важливо приймати амінокислоти BCAA-комплекса. Після закінчення другого тижня повернення вуглеводів в свій раціон необхідно проводити поступово, по 50 грамів в день.
В рамках програми спортивного живлення всі харчові добавки рекомендується приймати відповідно вказівкам виробника. Але коректування в порціях, грунтуючись на своїх особистих відчуттях, допускаються.
Де і що купувати Що конкретно треба використовувати саме Вам – може підказати тренер. Але навіть після того, як Ви визначитеся, що Вам потрібний той же протеїн або жироспалювач, залишається проблема придбання якісної продукції.
Зрозуміло, що не варто купувати спортивне живлення з рук або у випадкових місцях – здоров'я дорожче. Краще користуватися послугами спеціалізованих відділів спортивного живлення – менше вірогідність отримати некачественный/просроченный продукт.
Слід уникати дуже дешевих продуктів – вони свідомо не можуть бути якісними, хоч би тому, що якісна сировина теж має свою вартість. Так, сировина для сироваткових концентратів коштує 5-7 євро за кг, відповідно сам продукт – хоч би удвічі дорожче (а якщо ще врахувати транспортні витрати.). Особливо повинна насторожити низька ціна на продукцію відомих виробників – з великою вірогідністю це підробка. Якісних підробок же не буває за визначенням.
Не варто також захоплюватися продукцією нових виробників – це можуть бути фірми-одноднівки, що мають на меті запрацювати на неякісному товарі з низькою собівартістю і відродитися під іншим ім'ям.
Сигналом про те, що не все добре з продуктом, є також неможливість по упаковці однозначно вийти на виробника. По-хорошому, на ній має бути вказаний реальна адреса і міський телефон.
Вітчизняний або зарубіжний виробник? Однозначної думки тут не існує. З одного боку, зарубіжна продукція свідомо дорожче за вітчизняні аналоги, а значить більше спокусу підроблювати її. Вітчизняну підроблюють рідше ще і тому, що у разі виявлення підробки вірогідність того, що дійсний виробник покарає того, що підроблює, все ж таки є. Але з іншого боку, відношення до споживачів в нашій країні все ще продовжує бажати кращого – що позначається на технології виробництва, сировина і так далі Вітчизняна продукція цілком може не містити того, що заявлене на етикетці – окрім що добре зарекомендували себе крупних виробників, які вже дорожать своїм добрим ім'ям на ринку.
Також незайвим буде оглянути упаковку на предмет засобів захисту (голограма на етикетці, контроль першого розтину). Для імпортного продукту повинна додаватися інформація на російському. Термін придатності також має бути в порядку. Можна також попросити у продавця сертифікат якості на дану партію товару (для імпортних – сертифікат відповідності).
У випадку якщо вибрана вами харчова добавка не приносить очікуваного результату, звичайно ж, варто спробувати перейти на аналогічний продукт від іншої фірми. Природно, ви винні постійно і інтенсивно займатися – одним прийомом харчових добавок приросту маси не добитися. Наприкінці, не зайвим буде ще раз нагадати: підбір необхідних харчових добавок і їх пропорцій краще здійснювати, заздалегідь проконсультувавшись з лікарем.
Центр стратегічних комунікацій при Мінінформполітики "Справді" пояснив, чому в Україні вирішили заборонити діяльність УПЦ Московського патріархату.
Джерело: Справді у Telegram
Дослівно "Справді": "Чому Зеленський заборонив діяльність УПЦ МП.
Рада національної безпеки та оборони ввела санкції проти священнослужителів УПЦ МП, зокрема намісника Києво-Печерської Лаври Павла (Лебедя) та екснардепа Вадима Новинського.
Європейська комісія висунула пропозицію щодо гармонізації кримінальних злочинів та покарань за порушення обмежувальних заходів ЄС.
Про це, як пише "Європейська правда", йдеться у повідомленні Єврокомісії.
Працівники ДБР у взаємодії з Харківською обласною прокуратурою виявили у Куп'янському районі схованку з важливими документами, які окупанти не встигли знищити під час відступу.
Джерело: пресслужби ДБР, Харківської облпрокуратури
Дослівно: "Вилучені правоохоронцями документи є підґрунтям для відкриття кримінальних проваджень за фактами держзради та колабораційної діяльності".
МЗС України повідомило про продовження цілеспрямованої кампанії терору та залякування українських дипустанов за кордоном.
Про це йдеться у заяві речника МЗС України Олега Ніколенка, повідомляє "Європейська правда".
Міжнародне агентство з атомної енергії (МАГАТЕ) сподівається досягти угоди з РФ і Україною про створення зони безпеки на Запорізькій атомній електростанції до кінця цього року
Кремль не готовий прийняти умови для переговорів зі Вашингтоном, які 1 грудня озвучив президент США Джо Байден, - а саме Росія не планує забрати свої війська з території України.
Джерело: російське пропагандистське видання "РИА Новости", Telegram-канал "Вы слушали маяк", який публікує аудіокоментар Пєскова
Пряма мова Пєскова: "Ви частково процитували заяву Джо Байдена.
Однією з складових успішної спортивної кар'єри є правильна дієта, що дозволяє побудувати саме таке тіло, яке потрібне для вирішення даних конкретних завдань. Це і об'єм та форма м'язів, і товщина жирового прошарку (мінімальна або підвищена), і силові параметри м'язів, і багато що інше. 
