Слово зарядка в більшості людей асоціюється з фізичними вправами, виконуваними ранком. Але якщо мати на увазі, що ціль зарядки - це збільшення працездатності, уваги, зняття нервової напруги - то виходить, що вечірня зарядка набагато актуальніше. Більшість людей саме ввечері почувають підвищену втому, дратівливість, біль у спині, та й думки про роботу не дають перемкнутися на домашні справи. От у цих випадках і може допомогти спеціально підібраний комплекс вправ, виконуваний увечері після приходу з роботи й природно до вечері (особливо якщо вона щільна і насичена).

   Які проблеми можна розв’язати різними варіантами вечірньої зарядки:

- Позбутися надмірного апетиту ввечері, особливо це важливо, якщо треба забрати кілька зайвих кілограмів; - Заспокоїти нервову систему й зняти стрес; - Позбутися фізичної втоми, накопиченої на роботі; - Поліпшити стан хребта і позбутися болів у спині; - Активізувати роботу внутрішніх органів

Найкращий варіант, якщо кожна людина індивідуально для себе підбере комплекс вправ, виходячи з поставленої мети. Але є загальні рекомендації, які треба дотримувати всім людям

- Будь-які вправи краще робити на порожній шлунок; - Закінчувати заняття треба за 15- 20 хвилин до вечері; - Вечірнє тренування повинне тривати 10 - 20 хвилин; - Займатися найкраще не щодня, а 2 - 4 рази на тиждень; - Стежите за власним самопочуттям, якщо накопичується утома, і вже не хочеться робити комплекс вправ, скоріше всього на останніх тренуваннях організм одержав зайве навантаження. Треба зменшити кількість вправ і тривалість тренування; - Більшість людей після роботи почувають себе дуже втомленими, і їм здається, що організму незмога робити вправи, але це не зовсім так. На роботі звичайно накопичується психологічна втома, а не фізична. Потрібно лише кілька разів себе пересилити й зробити вечірню зарядку, а потім це вже швидко ввійде до звички.

   Вечірній біг

Біг виявляє комплексний позитивний вплив на людину. Це, мабуть, ідеальний спосіб профілактики серцево-судинних захворювань і тренування серцевого м’яза. Біг у вечірній час нормалізує апетит і поліпшує настрій. Підвищується настрій за рахунок того, що під час неквапливого бігу виробляються ендорфіни , особливі гормони, які створюють відчуття щастя й блаженства. Позитивний вплив перегонів важко переоцінити, але всього цього можна добитися тільки при дотриманні основних правил

Біг повинен тривати 30 - 40 хвилин. Згодом можна звичайно збільшувати тривалість перегонів, але для звичайної людини найкращий оздоровчий ефект наступає саме при такій тривалості. - Бігати треба 2 - 3 рази в тиждень. Якщо бігати частіше трьох разів, то організм не буде встигати відновлюватися. Якщо бігати один раз, то різко зменшується оздоровчий ефект. - Перед бігцем треба розім’яти основні групи м’язів. Зробити це можна за допомогою простих вправ: присідання, махи руками й ногами, обертання тулубом. - Пробіжку ділимо на три етапи. Перша третина шляху (приблизно 10 хв.) проходить у повільному темпі. Друга третина шляху небагато швидше й заключний етап теж з мінімальною швидкістю. - Після пробіжки треба провести водні процедури й одержавши заряд бадьорості займатися домашніми справами або планувати завтрашній робочий день

   Вечірня зарядка й хребет

Спина по вечорах болить приблизно в 80% дорослого населення планети. Справа в тому, що за день відстань між хребцями зменшується, і вони давлять на корінці спинного мозку, у такий спосіб викликаючи дискомфортні, болючі відчуття в спині й гноблячи роботу внутрішніх органів. Завдання вечірньої зарядки в цьому плані - м’яко розтягти хребет, збільшивши в такий спосіб відстань між хребцями

Зробити це самостійно може кожна людина за допомогою спеціальних вправ. Основні правила при виконанні вправ для хребта прості - потрібно робити вправи без ривків, м’яко, почуваючи, як розтягуються м’язи спини й хребет. Ці вправи можна робити щодня протягом 10 - 15 хвилин

   Техніка виконання вправ

1. Устаньте рачки. Зробіть вдих, злегка прогніть спину й подивитеся нагору. Так, щоб відчути, як розтягуються м’язи уздовж усього хребта від куприка до шиї. Затримаєте подих на кілька секунд. Потім зробіть видих, округлите спину й втягніть живіт, щоб напружилися м’язи. Пригорніть підборіддя до грудей і затримаєте подих на кілька секунд. Виконати 7 - 8 таких рухів

2. Ляжте на спину, руки розташуєте на підлозі за головою. Повністю видихніть повітря. Тримаючи ліву ногу прямою, вдихайте, одночасно згинаючи праве коліно, і притискаючи стегно до тулуба, обхоплюйте праве коліно обома руками. Затримаєте подих на кілька секунд, потім розслабтеся, видихніть і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 - 7 разів для кожної ноги

3. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову й випрямите. Дихаєте як звичайно. Витягайте одночасно ліву руку й ногу в протилежних напрямках. Повторите те ж саме для правої сторони. Зробити 5 - 7 витягувань для кожної сторони

   Вечірня зарядка для нервової системи

   Стрес - це щоденний супутник практично кожної сучасної людини. Розв’язати цю проблему, звичайно ж, можна тільки в комплексі, а спеціальні вправи можуть стати першим кроком на шляху до більш спокійного й повноцінного життя

1. Устаньте поруч зі стільцем, боком до його спинки. Тримаючись за спинку лівою рукою, зробіть повний видих. Потім на вдиху, зігнувши коліно, підніміть праву ногу й обхопите його (коліно) правою рукою (не кистю). Пригніть голову до коліна й у такій позі затримаєте подих на 3 секунди. Розслабтеся й опустите ногу. Коли ви повністю освоїте цю вправу й будете добре тримати рівновагу, можна обхоплювати коліно обома руками, щоб натиск був сильніше. Виконати 3 рази для кожної ноги

2. Устаньте прямо, погляд зосередьте на одній крапці на стіні перед вами (голову треба тримати прямо). Дихаєте як звичайно. Повільно піднімайте праву ногу й розташуєте стопу на внутрішній поверхні лівої ноги, якнайвище. Пальці ноги при цьому спрямовані в низ. Розслабте ногу. У такій позиції вона не буде сковзати вниз. Коли відчуєте що стоїте стійко, зробіть повний видих, потім, повільно вдихаючи, підніміть руки й зімкніть долоні над головою. Потім розслабте подих і відчуйте, як напружуються м’язи живота. Дихаєте зовсім вільно. Щоб утримати рівновагу, продовжуйте дивитися в одну крапку. У цій вправі важливіше розслабити подих, утримуючи рівновагу, чим піднімати руки над головою. Виконати 3 рази для кожної ноги

На перший погляд може здатися, що, виконуючи вечірню зарядку, не залишиться часу на інші домашні справи, але насправді 15 хвилин вправ додасть тільки бадьорості й ентузіазму у вечірнє життя

Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке: