Бокс — спорт для тих, кому набридло покірно плисти за течією. Швидкісні аеробно-силові комбінації підтягують фігуру й загартовують характер. Приготуйтеся наносити удари в повну силу

   Вчитеся панувати собою!

Управляти своїми емоціями, контролювати злість, страх і тверезо оцінювати ситуацію — саме коштовне, чому вчить бокс

І якщо вам будуть досаждати неприємні думки або проблеми, варто тільки подумки прийняти боксерську навчальну стійку... Підборіддя опущене, руки стиснуті в кулаках біля щелепи, ноги ледве зігнуті в колінах і пружинять на місці — прорвемося!

   Розминка

Скакалка (якщо немає серйозних захворювань хребта) — це універсальний тренажер для підвищення витривалості й зниження маси тіла. Почніть із декількох стрибків, поступово збільшуючи час до 15-30 хвилин без перерви!

   1. Хук (бічний удар)

Хуки корисно відпрацьовувати в положенні сидячи на стільці, ногами впираючись у підлогу. Руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів, лікті на рівні плечей, кисті стиснуті в кулаках. Наносите бічні удари обома руками: 3 - 4 підходи по 20 – 30 раз у кожну сторону. Потім поміняйте вихідне положення: зігнуті в ліктях руки притиснуті до тулуба, кулаки біля підборіддя. Піднімайте лікоть чітко до лінії плеча й не до кінця випрямляйте руку в момент нанесення удару. Повторите 3-4 підходи по 20-30 раз для кожної руки. Це відмінне тренування для м’язів преса, спини, плечей, рук.

   2. Прямі удари в живіт з випадом

Перенесіть масу тіла на праву ногу. Сильно відштовхніться нею від підлоги, одночасно виносячи праву руку до мети й обертаючи тулубом (ліве плече різке розвертається назад): права стопа — правий тазостегновий суглоб — праве плече. Рука рухається по прямій до уявної мети. Помилка новачка: удар наноситься за рахунок розгинання руки в ліктьовому суглобі без обертового руху тулуба й ноги. Виконаєте 3 підходи по 15-30 ударів кожною рукою. У цій вправі задіяні практично всі групи м’язів.

   3. Удар знизу з ухилом

Вихідне положення — навчальна стійка, кулаки розгорнуті пальцями до себе, ударною частиною нагору ( до стелі). Виконаєте захисний ухил уліво, розгорнувши тулуб у ту ж сторону з одночасним пів присідом. Зігнутою в ліктьовому суглобі рукою завдайте різкого удару знизу нагору, випрямляючи при цьому ліву ногу й розгинаючи тулуб. Відробіть 50 ударів лівою й стільки ж правою рукою, зробивши 2-3 підходи, — це добре зміцнює сідниці, стегна й черевний прес

   4. Підйом тулуба з одночасним нанесенням бічних ударів

Вихідне положення — лежачи на полу, ноги зігнуті, кисті стиснуті в кулаки біля підборіддя. Піднімаючи тулуб, на видиху нанесіть два бічні удари лівою й правою руками — спочатку вліво, потім вправо. Опуститеся на підлогу. Помилка новачків: спочатку встають, потім наносять удари. Почніть із 15 ударів у кожну сторону. Виконуйте 3 – 4 підходи, відпочиваючи між ними не більш 20секунд. Ця вправа відмінно зміцнює прямі й косі м’язи преса, плечі й руки.

   Поради чемпіонки:

1. Рухи краще виконувати перед дзеркалом: так легше вчасно зважувати й усувати помилки

2. Усі удари наносите від підборіддя й на виході. Не опускайте руки після удару

3. Починайте удар з розвороту стопи, потім — таз, тулуб, плече, рука

4. Успішно освоївши удари сидячи, переходите до освоєння ударів стоячи — причому й на місці й у русі (із кроками вперед, назад у сторони).

5. Для посилення емоційного фону заняття, підбирайте динамічну музику

   Молотимо грушу

Боксерська груша допомагає правильно «вкластися» в удар і навчитися почувати його закінчення. На ній добре відпрацьовувати прямі й бічні, а заодно тренувати м’язи преса, спини, рук і плечей. Для дому купуйте не дуже важку ( до 16 кг) і не тверду грушу — вона повинна легко продавлюватися на дотик.

   Жінка в ударі

1. Жінки в боксі більш відповідальні й, на відміну від чоловіків, ніколи не здаються — навіть якщо поразка очевидна.

2. Головне в боксі — голова, потім ноги й в останню чергу руки. І звичайно, уміння рухатися, підійти, утекти

3. Дуже важливо відразу правильно складати кулаки для удару: пальці зігнуті й притиснуті до долоні, великий притиснутий до середньої фаланги вказівного. Удар повинен припадати на кісточки пальців. Типова помилка новачків — бити рукою. А треба навчитися робити це всім тілом, передаючи через кулак ударну силу своєї ваги

4. Боксер безупинно пересувається на трохи зігнутих ногах, відштовхуючись то однією, то іншою, короткими кроками: уперед, назад, уліво, вправо.

5. Щоб опанувати технікою, потрібно повторювати рух багаторазово, тоді тіло до нього звикне й визнає «своїм».

6. Виконувати прийоми правильно — недостатньо. Це треба робити швидко. Швидкість і швидкість реакції (наприклад, уміння вчасно забрати голову з-під удару), а також почуття дистанції в боксі вирішують усе!

Автор: uasol | Відгуки: 0 | Перегляди: 3092 | 30/11/2012 Дієти, ваша фігура - Фітнес

Ссылка на статью:

Коментарій

Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке: