Сьогодні багато замислюються про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. ...
Сьогодні багато замислюються про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. У таких комплексах-десятихвилинках важливе місце займають віджимання від підлоги.
Віджиматися можна від будь-якої поверхні: від стола, від стіни і так далі, але найбільш ефективними є саме віджимання від підлоги.
Про техніку докладніше
Найпоширеніше вихідне положення тіла - поза планки, інакше - упор лежачи. Долоні притиснуті до підлоги на рівні грудей, відстань між ними дорівнює відстані плечового пояса. Ноги опираються на носки. Дуже важливо щоб тіло мало вигляд рівно натягнутої струни, таз не провисав і не прогинався. Прес підтягнуть.
Динаміка вправи для даного вихідного положення може бути наступною: на видиху повільно зігнути руки в ліктях, розводячи їх у сторони, не міняючи положення тіла. Із вдихом також плавно зайняти вихідне положення. Зусилля повинні робити саме руки й плечовий пояс, а не шия або таз. У цьому випадку працюють м’язи плечового пояса, преса, стегон, внутрішні м’язи грудей.
При схожім виконанні вправи, але із щільним притисненням ліктів до корпуса, основне навантаження переходить на трицепс. Такого ж ефекту можна добитися, виконуючи вправу з пози планки із близько поставленими долонями.
Якщо якісно виконувати вправу складну, то починати підготовку краще з віджимань на колінах. При цьому вихідне положення практично таке ж, різниця лише в тому, що замість опори на носки, відбувається опора на коліна. У цьому випадку таз однаково не повинен і не виступати, і не провисати.
Екзотичні види віджимань
«Мальтійський жим» припускає трохи іншу постановку рук у вихіднім положенні. Долоні стоять на мінімальній відстані від стегон, але максимально розведені в сторони. При такому способі виконання вправи особливо добре проробляються м’язи грудей і плечового пояса. Ще один різновид віджимань називається «індійський жим». Це нелегке, але дуже ефективна вправа не тільки розбудовує м’язи грудей і плечовий пояс, але і якісно зміцнює ноги й спину, поліпшує кровопостачання, дарує гнучкість і легкість у всім тілі. Виконання починається з пози «собаки, що дивиться вниз»: долоні стоять на підлозі на рівні грудей, ноги на ширині плечей з упором на ступню. Таз піднятий нагору, ноги в колінах прямі, шия пряма. Повільно з видихом прийняти позу планки (упор лежачи), і єдиним плавним рухом на вдиху прогнутися, приймаючи позу кобри з опорою на носки й долоні, з видихом прийняти вихідне положення. Вдихнути й вправу повторити.
У фітнесі блок з декількох повторів вправи прийнято називати сетом або підходом. У кожному сеті повинне бути не менш десяти повторів і таких підходів повинне бути не менш трьох у кожнім занятті. Між сетами допускається відпочинок, але в жодному разі не повна бездіяльність. Від різкого перемикання режимів навантажень може постраждати серце, та й для м’язів шкідливо. Остиглі вони негативно реагують на несподіване навантаження.
Для занять на свіжім повітрі можна робити віджимання від ослонів, адже ставити долоні на асфальт чи навряд комусь захочеться.
Освоївши цю корисну вправу, і практикуючи її регулярно, можна добитися значних результатів, таких як, зміцнення м’язів преса, грудей й плечового пояса, зменшення жирових відкладань, розвиток сили й потужності, підвищення імунітету й опірності вірусним інфекціям. Така повсякденна справа, як похід по магазинах з важкими сумками, буде переноситися набагато легше й простіше. Головне не зупинятися на самому початку, навіть якщо що-небудь не буде виходити.
"Депортація або екстрадиція злочинців, кримінальних авторитетів або осіб, які становлять загрозу для національної безпеки України, не належить ні до меж компетенції Управління державної охорони України, ні до моїх повноважень, як його начальника", – заявив він.
За попередньою інформацією, подія сталась у результаті необережного поводження з пічним обладнанням в одній із в/ч, яка виконує бойові завдання на Донецькому напрямку.
Прокуратура мала право розслідувати злочини, підслідні Державному бюро розслідувань, не довше 5 років від дня набрання чинності нового УПК (19 листопада).
Кучма заявляє про неприпустимість революції, Жванія виходить з "Нашої України", Тимошенко посміялася з жартів Путіна над Ющенком та Саакашвілі, політики ЄС очікують з боку Януковича зриву підписання Угоди про асоціацію...
Сьогодні багато замислюються про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. ...