Сьогодні багато замислюються про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. ...
Сьогодні багато замислюються про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. У таких комплексах-десятихвилинках важливе місце займають віджимання від підлоги.
Віджиматися можна від будь-якої поверхні: від стола, від стіни і так далі, але найбільш ефективними є саме віджимання від підлоги.
Про техніку докладніше
Найпоширеніше вихідне положення тіла - поза планки, інакше - упор лежачи. Долоні притиснуті до підлоги на рівні грудей, відстань між ними дорівнює відстані плечового пояса. Ноги опираються на носки. Дуже важливо щоб тіло мало вигляд рівно натягнутої струни, таз не провисав і не прогинався. Прес підтягнуть.
Динаміка вправи для даного вихідного положення може бути наступною: на видиху повільно зігнути руки в ліктях, розводячи їх у сторони, не міняючи положення тіла. Із вдихом також плавно зайняти вихідне положення. Зусилля повинні робити саме руки й плечовий пояс, а не шия або таз. У цьому випадку працюють м’язи плечового пояса, преса, стегон, внутрішні м’язи грудей.
При схожім виконанні вправи, але із щільним притисненням ліктів до корпуса, основне навантаження переходить на трицепс. Такого ж ефекту можна добитися, виконуючи вправу з пози планки із близько поставленими долонями.
Якщо якісно виконувати вправу складну, то починати підготовку краще з віджимань на колінах. При цьому вихідне положення практично таке ж, різниця лише в тому, що замість опори на носки, відбувається опора на коліна. У цьому випадку таз однаково не повинен і не виступати, і не провисати.
Екзотичні види віджимань
«Мальтійський жим» припускає трохи іншу постановку рук у вихіднім положенні. Долоні стоять на мінімальній відстані від стегон, але максимально розведені в сторони. При такому способі виконання вправи особливо добре проробляються м’язи грудей і плечового пояса. Ще один різновид віджимань називається «індійський жим». Це нелегке, але дуже ефективна вправа не тільки розбудовує м’язи грудей і плечовий пояс, але і якісно зміцнює ноги й спину, поліпшує кровопостачання, дарує гнучкість і легкість у всім тілі. Виконання починається з пози «собаки, що дивиться вниз»: долоні стоять на підлозі на рівні грудей, ноги на ширині плечей з упором на ступню. Таз піднятий нагору, ноги в колінах прямі, шия пряма. Повільно з видихом прийняти позу планки (упор лежачи), і єдиним плавним рухом на вдиху прогнутися, приймаючи позу кобри з опорою на носки й долоні, з видихом прийняти вихідне положення. Вдихнути й вправу повторити.
У фітнесі блок з декількох повторів вправи прийнято називати сетом або підходом. У кожному сеті повинне бути не менш десяти повторів і таких підходів повинне бути не менш трьох у кожнім занятті. Між сетами допускається відпочинок, але в жодному разі не повна бездіяльність. Від різкого перемикання режимів навантажень може постраждати серце, та й для м’язів шкідливо. Остиглі вони негативно реагують на несподіване навантаження.
Для занять на свіжім повітрі можна робити віджимання від ослонів, адже ставити долоні на асфальт чи навряд комусь захочеться.
Освоївши цю корисну вправу, і практикуючи її регулярно, можна добитися значних результатів, таких як, зміцнення м’язів преса, грудей й плечового пояса, зменшення жирових відкладань, розвиток сили й потужності, підвищення імунітету й опірності вірусним інфекціям. Така повсякденна справа, як похід по магазинах з важкими сумками, буде переноситися набагато легше й простіше. Головне не зупинятися на самому початку, навіть якщо що-небудь не буде виходити.
Центр стратегічних комунікацій при Мінінформполітики "Справді" пояснив, чому в Україні вирішили заборонити діяльність УПЦ Московського патріархату.
Джерело: Справді у Telegram
Дослівно "Справді": "Чому Зеленський заборонив діяльність УПЦ МП.
Рада національної безпеки та оборони ввела санкції проти священнослужителів УПЦ МП, зокрема намісника Києво-Печерської Лаври Павла (Лебедя) та екснардепа Вадима Новинського.
Європейська комісія висунула пропозицію щодо гармонізації кримінальних злочинів та покарань за порушення обмежувальних заходів ЄС.
Про це, як пише "Європейська правда", йдеться у повідомленні Єврокомісії.
Працівники ДБР у взаємодії з Харківською обласною прокуратурою виявили у Куп'янському районі схованку з важливими документами, які окупанти не встигли знищити під час відступу.
Джерело: пресслужби ДБР, Харківської облпрокуратури
Дослівно: "Вилучені правоохоронцями документи є підґрунтям для відкриття кримінальних проваджень за фактами держзради та колабораційної діяльності".
МЗС України повідомило про продовження цілеспрямованої кампанії терору та залякування українських дипустанов за кордоном.
Про це йдеться у заяві речника МЗС України Олега Ніколенка, повідомляє "Європейська правда".
Міжнародне агентство з атомної енергії (МАГАТЕ) сподівається досягти угоди з РФ і Україною про створення зони безпеки на Запорізькій атомній електростанції до кінця цього року
Кремль не готовий прийняти умови для переговорів зі Вашингтоном, які 1 грудня озвучив президент США Джо Байден, - а саме Росія не планує забрати свої війська з території України.
Джерело: російське пропагандистське видання "РИА Новости", Telegram-канал "Вы слушали маяк", який публікує аудіокоментар Пєскова
Пряма мова Пєскова: "Ви частково процитували заяву Джо Байдена.
Сьогодні багато замислюються про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. ...
