uasol.com
Додати статтю | Реєстрація
Інтернет і сервіси
Авто і Мото
Бізнес і фінанси
Будівництво та ремонт
Будинок, сім'я
Все про меблі
Дієти, ваша фігура
    Дієти
    Масаж
    Правильне харчування
    Різне про дієти
    Фітнес
    Як схуднути
Діти і батьки
Закон і Право
Захоплення і хобі
Зв'язок
Комп'ютери
Краса, мода, імідж
Кулінария
Культура та мистецтво
Лекції, посібники
Люди, суспільство
Медицина і здоров'я
Наука і освіта
Політика
Промисловість
Реферати
Робота, працевлаштування
Спорт
Товари і послуги
Туризм і подорожі
Чоловік + Жінка
  Морські свинки. Утримання і догляд.  
  Створення рінгтонов 
  Ліки для лікування кандидозу (молочниці)  
  ПЕРШІ ОЗНАКИ ВАГІТНОСТІ 
  Материк Євразія 
  ОРХІДЕЯ В БУДИНКУ - ДОГЛЯД 
  Черепахи: утримання та догляд 
  ПОВНА ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙНОСТІ ПРОДУКТІВ  
  Що це таке вегето-судинна дистонія? 
  Як скласти бізнес-план 
Каталог україномовних статей - uasol.com
 укр
 eng
 рус
ШУКАТИ!
Запам'ятати сторінку | Зробити стартовою | Поділитися з товарищем
Як побудувати ідеальну фігуру
Як побудувати ідеальну фігуру
Бажання мати струнку й рельєфну фігуру все частіше приводить людей у тренажерні зали. Але не в усіх є можливість оплатити особистого тренера. Тому пропонуємо дев’ять правил, які потрібно ...


Бажання мати струнку й рельєфну фігуру все частіше приводить людей у тренажерні зали. Але не в усіх є можливість оплатити особистого тренера. Тому пропонуємо дев’ять правил, які потрібно дотримувати, щоб витрачений час і сили принесли очікуваний результат, а не проблеми зі здоров’ям

Правило перше: визначальне. Визначите для себе – навіщо ви прийшли в тренажерний зал. Наростити м’язи? Скинути зайві кілограми? Знайти м’язовий рельєф? Якщо головне – м’язи, то ваше місце на силових тренажерах, де потрібно піднімати відносно важкі ваги, але з невеликою кількістю повторів (10-12 раз). Тренуємося повільно з перервами між підходами 1-2 хвилини. Якщо ціль – рельєф і вага, то йдіть на аеробні тренажери (бігова доріжка, велосипед і т.п.). ваги, що піднімаються, будуть легкими, але повторювати вправи прийдеться довше (15-20 раз). Перерви між підходами 20-30 секунд. Правило друге: технічне. Працюючи з важкими й легкими вагами уважно стежте за технікою виконання вправ. Тільки після того, як ви технічно правильно почнете виконувати підходи ваги можна небагато збільшувати. Визначити оптимальна вагу, з якою ви на даний момент можете працювати, допоможе вашому власному організму. Якщо при підйомі снаряда в голові хоча б мигне думка про можливе розтягання, значить ця вага для вас уже завелика. Правило третє: відбудовне. Без повноцінного відпочинку немає повноцінних занять. Після силових навантажень організму потрібно від 36 до 72 годин, щоб відновитися й головне – постачити м’язи протеїном (білком) для їхнього зміцнення. Саме тому тренуватися щодня – погано. Краще, якщо ви будете ходити в тренажерний зал не частіше 2-3 рази у тиждень. Правило четверте: тестостеронові. Наші м’язи (і в чоловіків і в жінок) формуються при участі гормону тестостерону. А найбільше його виробляється при максимальнім навантаженні. А найбільша кількість гормону надходить при виконанні такої вправи, як присідання. Просто, присідаючи, ми задіємо в цьому процесі найбільшу кількість м’язів. Але тоді м’язову масу будуть набирати тільки ноги? Так. Тому, із присідань тренування найкраще починати, щоб забезпечивши організм тестостероном, потім перейти на інші групи м’язів, які ви прагнете накачати. Правило п’яте: протеїнове. Навіть організм професійного спортсмена, що інтенсивно тренується, не вимагає більше 2-3 грама протеїну в день на кілограм власної ваги. Тому вживання під час тренувань різних протеїнових коктейлів для якнайшвидшого нарощування м’язової маси, приведе до зворотного результату. Оскільки організм здатний засвоїти лише обмежену кількість білка, то надлишки відкладуться… на животі. Для людей, що тренуються два-три рази в тиждень необхідна кількість протеїну можна одержати з’їдаючи на сніданок 125 г йогурту, 1,5 чашки пшеничних пластівців і випиваючи склянку знежиреного молока. На обід досить 100 г пташиної купки (курка, індичка) і скибочки нежирного сиру. На вечерю з’їжте 200 г пісної яловичини з макаронами з борошна твердого сорту. Жінкам потрібно додавати в раціон продукти, що містять кальцій. Правило шосте: довгограюче. Насправді, це правило точніше назвати довгограючим зі знаком мінус. Інакше кажучи, не потрібно потіти в тренажерному залі, займаючись із обтяженнями, від світанку до заходу. Самі по собі тренування м’язів не будують, а лише забезпечують сприятливий ґрунт для їхнього росту за рахунок наступного відпочинку й харчування. А тому, навіть, якщо ви почуваєте себе повним сил, не потрібно тренуватися довше півтори години. Замість того, щоб збільшувати тривалість занять, краще збільшити вагу обтяжень. Правило сьоме: загарбне. «Хватом» називається те, як ви тримаєте гантель, грифа штанги або рукоять тренажера. Широта або вузькість хвата розподіляє навантаження на різні групи м’язів, помніть про це, якщо прагнете підправити певні проблемні місця. Не потрібно намертво вчепляться в спортивний снаряд, що як потопає в рятувальне коло. Так ви швидше утомитеся без усякого пуття. Тримайте гантель або штангу міцно, але без перенапруги. Правило восьме: повільне. Будь-яку вправу потрібно виконувати плавно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо підняти вагу без ривка у вас не виходить, виходить, ця вага для вас занадто велика. Для результату набагато важливіше правильна техніка виконання, чим вага. Іншими словами, ви в кожній фазі руху повинні чітко контролювати роботу тих або інших м’язових груп. Крім того, ривки негативно відбиваються на зв’язуваннях, суглобах і сухожиллях, збільшуючи ризик одержання травми. Правило дев’яте: дихальне. Отут усе просто. Роблячи м’язове зусилля (піднімаючи вагу), ви видихаєте повітря. На зворотному русі робите вдих. Дихати потрібно ритмічно й у жодному разі не затримувати подих у процесі виконання вправи. Це може привести до запаморочень і навіть непритомності.



Автор: uasol | Відгуки: 0 | Перегляди: 3905 | 05/05/2011 Дієти, ваша фігура - Фітнес

Ссылка на статью:


Коментарій

Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке:
 
 укр  |  рус  |  eng 
06.03.2021 11:00

Закарпатська область із понеділка стає "червоною"

Державна комісія з ТЕБ та НС віднесла Закарпатську область до "червоного рівня" епідемічної небезпеки з 8 березня.
06.03.2021 08:34

COVID-19 в Україні: госпіталізовано стільки ж людей, як одужало

За добу 5 березня в Україні виявили 9 144 нових випадків COVID-19, госпіталізовано 3 309 осіб, померло 156 хворих, одужала 3 351 особа.
06.03.2021 07:52

ДТП в Польщі: 6 українців загинуло, 35 травмовані

У Польщі рейсовий автобус Познань-Херсон потрапив у ДТП.
05.03.2021 23:22

На Одещині ДТП з патрульним авто: є загиблий та травмовані

Поліція повідомила про ДТП на трасі Одеса-Київ за участю службового автомобіля патрульної поліції, під час якого загинула людина.
05.03.2021 22:16

Синоптики обіцяють мороз, сніг та дощ наступного тижня

У суботу, 6 березня, в Україні хмарно з проясненнями, вночі та вранці, крім північних та більшості західних областей, помірний сніг, на півдні з дощем, у східних, Кіровоградській та Дніпропетровській областях місцями значний сніг; вдень без істотних опадів.
05.03.2021 21:18

Новини 5 березня: санкції США проти Коломойського, свіжі політичні рейтинги

США наклали санкції на Коломойського, Президентський рейтинг: Зеленський дещо відірвався від суперників, — актуальні новини 5 березня.
05.03.2021 20:24

Youtube заблокував трансляцію каналу Медведчука

На Youtube заблокували трансляцію ефіру телеканалу Віктора Медведчука "112 Україна", проти якого Україна ввела санкції.
05.03.2021 19:22

На тлі санкцій проти Коломойського Зеленський подякував США за боротьбу з олігархами

Офіс президента подякував міжнародним партнерам, зокрема США, за допомогу в боротьбі з олігархами.
Усі новини