uasol.com
Додати статтю | Реєстрація
Інтернет і сервіси
Авто і Мото
Бізнес і фінанси
Будівництво та ремонт
Будинок, сім'я
Все про меблі
Дієти, ваша фігура
Діти і батьки
Закон і Право
Захоплення і хобі
Зв'язок
Комп'ютери
Краса, мода, імідж
Кулінария
Культура та мистецтво
Лекції, посібники
Люди, суспільство
Медицина і здоров'я
    Cтоматологія
    Інфекційні захворювання
    БАДи
    Все про суглоби
    Гінекологія
    Епідемії, вакцини
    Жіночі питання
    Загальні питання
    Захворювання
    Захворювання шкіри
    Косметологія
    Лікувальні препарати
    Народна медицина
    Невідкладна допомога
    Нетрадиційна медицина
    Пластична хірургія
    Протизаплідні засоби
    Профілактика
    Психологія
    Стоматологія
    Травмотологія
    Фізіотерапія
    Хвороби очей
    Цікави факти
    Чоловічі питання
    Шкідливі звички
Наука і освіта
Політика
Промисловість
Реферати
Робота, працевлаштування
Спорт
Товари і послуги
Туризм і подорожі
Чоловік + Жінка
  Морські свинки. Утримання і догляд.  
  Створення рінгтонов 
  Ліки для лікування кандидозу (молочниці)  
  ПЕРШІ ОЗНАКИ ВАГІТНОСТІ 
  Материк Євразія 
  ОРХІДЕЯ В БУДИНКУ - ДОГЛЯД 
  Черепахи: утримання та догляд 
  ПОВНА ТАБЛИЦЯ КАЛОРІЙНОСТІ ПРОДУКТІВ  
  Що це таке вегето-судинна дистонія? 
  Як скласти бізнес-план 
Каталог україномовних статей - uasol.com
 укр
 eng
 рус
ШУКАТИ!
Запам'ятати сторінку | Зробити стартовою | Поділитися з товарищем
7 практичних порад з нарощування м'язової маси для чоловіків
7 практичних порад з нарощування м'язової маси для чоловіків
Яка б вправа не була вибрана, не варто перестаратися. Перевищення рівня витривалості (використовувана кількість ваги) і надмірна кількість повторів вправ може викликати втому м'язів. А це може уповільнити зростання м'язів, говорить Адамс. АКСМ рекомендує три підходи по 8-12 повторень на кожну вправу.


Експерти пропонують декілька радих з силової підготовки, результат не змусить себе чекати.
   
   Анабель Робертсон
   
   Американський коледж спортивної медицини (АКСМ) і Американська асоціація вивчення серцевих захворювань на фізичні навантаження дивляться по-своєму. Окрім звичайного навантаження на серці заохочуються регулярні вправи з навантаженням на кожну групу м'язів не менше 2 разів на тиждень.
   
   Сперо Карас, доктор медицини, доцент в ортопедії в області спортивної медицини в університеті Еморі, стверджує, що тестостерон, чоловічий гормон, що відповідає за зростання м'язів, досягає своєї межі у віці між 16 і 18 роками. До свого апогею він доходить до 20 років, а потім йде на спад. Таким чином, нарощувати м'язи в підлітковому віці не варто.
   
   «Якщо почати займатися фітнесом, особливо якщо тривалий час нічим не займався, результат не змусить довго чекати», говорить Карас. «У перших 12 тижнів, абсолютно нормально, якщо м'язи збільшуються на 10, 20, 30 відсотків від їх первинного стану.»
   
   М'язи ростуть за рахунок роботи нових м'язових тканин, що робить м'язи міцніше і помітнішими. Навіть якщо фізичні навантаження не приводять до значного нарощування м'язової маси, затверджує Карас, м'язи ясно збільшуються.
   
   Причина цьому - м'язи вбирають воду і за рахунок цього під час навантажень збільшуються. Крім того, м'язи спалюють жири, що робить їх ще помітнішими.Після трьох місяців фізичних навантажень, збільшення м'язів сповільнюється. Досягнутий етап, коли м'язи дійсно починають рости, а це вимагає час.
   
   «Після максимального збільшення навантаження організм досягає межі, коли збільшення м'язової маси стає досить складним завданням", говорить Карас. Якщо хочеться зайнятися серйозним бодібілдінгом або просто надати форму своїм м'язам, ось сім основних рад.
   Надаємо форму за допомогою силової підготовки.
   
   На жаль, хороше здоров'я вимагає масу зусиль, заявляє Кент Адамс, доктор філософії, FACSM, CSCS, директор лабораторії фізіології фізичних вправ Університету Монтерей Бий Штату Каліфорнію.
   
   «Не варто постійно тренуватися, не жаліючи себе», говорить він. «Потрібно розробити розумний, розрахований на певну людину графік тренувань і його дотримуватися.»
   
   Поради і графіки тренувань можна подивитися на веб-сайтах організацій, таких як АКСМ або Національна асоціація загальної фізичної підготовки. За відсутності зайвої ваги оптимальний варіант - тренажер. Також можлива плайометрія і ритмічна гімнастика.
   
   Як мінімум виконуйте стрибки, присідання і інші вправи, що розвивають підколінні сухожилля, стимулюючі м'язи ніг до зростання.
   
   Яка б вправа не була вибрана, не варто перестаратися. Перевищення рівня витривалості (використовувана кількість ваги) і надмірна кількість повторів вправ може викликати втому м'язів. А це може уповільнити зростання м'язів, говорить Адамс. АКСМ рекомендує три підходи по 8-12 повторень на кожну вправу.
   
   Щоб прискорити процес, повідомляє Ліса Де Лос Сантос (персональний тренер з сертифікатом інституту Купера, база військово-повітряних сил Південної Каліфорнії) виконуйте фізичні вправи, прискорюючи частоту серцевих скорочень і процесів метаболізму, а також спробуйте методику «супер-застиваніє». Вона пропонує один підхід з двома-трьома вправами на різні м'язи. Відпочинок, потім ще один підхід кожної вправи. Після цього переходиться до наступної групи м'язів.
   Навантаження на м'язи.
   
   Фізичні навантаження викликають мікроскопічні тріщини в м'язах, які під час відпочинку знов відновлюються. Але якщо м'язи не отримуватимуть належного відпочинку, можна отримати серйозні пошкодження.
   
   АКСМ рекомендує навантаження розділити на три дні таким чином:
   День 1: грудна клітка, трицепси і плечі;
   День 2: нижня частина тулуба (підколінні сухожилля, стегнові відвідні м'язи і відвідні м'язи, литки);
   День 3: спина, біцепси і черевні м'язи.
   
   Важко? Зробіть ще день-дві перерви або розробіть іншу групу м'язів. Не забувайте про втому м'язів, що запізнилася, яка може виявитися через 48 годин після навантажень.
   Пийте багато води - до і після фізичних вправ.
   
   Вода - необхідний матеріал для нарощування м'язів. Але навіть за відсутності фізичних вправ не всі люди п'ють достатньо води. По нормах живлення в день чоловік повинен випивати 8-10 стаканів води. Карас пропонує перед початком фізичних навантажень випивати додаткові 350-450 грама, а також по 250-300 грамів кожні 15 хвилин інтенсивних навантажень.
   
   Вважаєте за краще пити під час фізичних вправ? Можна, якщо заняття триває більше години. В цьому випадку вода потрібна для відновлення запасу електролітів.
   Збалансоване харчування.
   
   Нарощування м'язів вимагає збалансоване споживання вуглеводів, жирів, протеїну, а також вітамінів і мінералів. Джерелом цього є наша повсякденна їжа.
   
   Уникайте вуглеводних дієт, які підвищують рівень інсуліну і відповідно уповільнюють зростання гормонів, що впливають на зростання м'язів, говорить Карас. Найоптимальніший варіант - 5-6 прийомів збалансованої їжі в невеликих кількостях. Нарощування м'язів не поєднується з дієтами.
   
   «При дефіциті калорій організм не в змозі наростити м'язи», пояснює Де Лос Сантос.
   
   Стежите за споживанням жиру. Жир не повинен перевищувати 30% загального щоденного споживання калорій. Крім того, не забувайте про багатих вітамінами і мінералами фрукти і овочі.
   Більше протеїну - більше м'яза.
   
   «Головну роль в нарощуванні м'язової маси грає протеїн, протеїн і ще раз протеїн», - говорить Карас. «Протеїн входить до складу м'язів, а відповідно необхідна велика кількість амінокислот для створення запасу протеїну.»
   
   Немає часу готувати? Де Лос Сантос пропонує легке перекушування з високим вмістом протеїну, наприклад пресований сир, сирні палички, протєїновиє коктейлі. У магазинах можна знайти різноманітну порошу, що розчиняється у воді або нежирному молоці. Внаслідок чого виходить енергетичний протєїновий коктейль, замінюючий перекушування між основною їдою.
   
   Окрім вище сказаного, рекомендується є індичку, сирий і сухе печиво, а також заморожені або фасовані дієтичні продукти, багаті на протеїн і з низьким змістом жиру.
   Більше спите.
   
   Сон безпосередньо пов'язаний з кров'яним тиском, депресією і іншими проблемами із здоров'ям. Отже, недосипання може затримувати зростання гормонів, таких необхідних для збільшення м'язової маси, говорить Карас. Недавні дослідження показали, що недосипання також веде до ожиріння.
   
   Як же дізнатися, скільки потрібно спати? Якщо людина висипається, він відчуває себе таким, що відпочив і йому не хочеться подрімати, повідомляє Центр контролю захворювань. Середньостатистичному дорослому необхідно спати 7-8 годин. Звичайно, деяким потрібний більше.
   Тренування з інструктором.
   
   Якщо є необхідність в докладнішій інформації або мотивації, то вихід - найняти інструктора. Вартість залежить від місцерозташування і досвіду, але зазвичай вона варіює від 30 $ до 85 $ у годині
   
   До того ж інструктор потрібний не постійно. Як затверджує Де Лос Сантос, три місяці цілком достатньо, щоб відчувати себе упевнено в спортзалі, вивчити потрібну кількість різних вправ і отримати необхідний результат.
   
   «Хороший інструктор тренуючи учить і тому немає необхідності користуватися його послугами постійно», - говорить Де Лос Сантос. «У ідеалі, ви вчитеся, як підтримувати свою форму або добитися нових результатів.»
   
   Вибираючи інструктора, переконаєтеся, що він сертифікований заслуговуючою довіри організацією, наприклад, АКСМ, Американським коледжем спортивної медицини або Американським радим з фізичних навантажень, а також має сертифікат по наданню першої медичної допомоги. Звичайно, можна найняти того, хто більше до душі, оскільки ви проводитимете разом не менше години кожного тижня.
   

Автор: uasol | Відгуки: 2 | Перегляди: 12225 | 14/02/2010 Медицина і здоров'я - Чоловічі питання

Ссылка на статью:


Коментарій

Оставить комментарий
Ваше имя:
Комментарий:
Введите текст, изображенный на картинке:
 
 укр  |  рус  |  eng 
06.03.2021 11:00

Закарпатська область із понеділка стає "червоною"

Державна комісія з ТЕБ та НС віднесла Закарпатську область до "червоного рівня" епідемічної небезпеки з 8 березня.
06.03.2021 08:34

COVID-19 в Україні: госпіталізовано стільки ж людей, як одужало

За добу 5 березня в Україні виявили 9 144 нових випадків COVID-19, госпіталізовано 3 309 осіб, померло 156 хворих, одужала 3 351 особа.
06.03.2021 07:52

ДТП в Польщі: 6 українців загинуло, 35 травмовані

У Польщі рейсовий автобус Познань-Херсон потрапив у ДТП.
05.03.2021 23:22

На Одещині ДТП з патрульним авто: є загиблий та травмовані

Поліція повідомила про ДТП на трасі Одеса-Київ за участю службового автомобіля патрульної поліції, під час якого загинула людина.
05.03.2021 22:16

Синоптики обіцяють мороз, сніг та дощ наступного тижня

У суботу, 6 березня, в Україні хмарно з проясненнями, вночі та вранці, крім північних та більшості західних областей, помірний сніг, на півдні з дощем, у східних, Кіровоградській та Дніпропетровській областях місцями значний сніг; вдень без істотних опадів.
05.03.2021 21:18

Новини 5 березня: санкції США проти Коломойського, свіжі політичні рейтинги

США наклали санкції на Коломойського, Президентський рейтинг: Зеленський дещо відірвався від суперників, — актуальні новини 5 березня.
05.03.2021 20:24

Youtube заблокував трансляцію каналу Медведчука

На Youtube заблокували трансляцію ефіру телеканалу Віктора Медведчука "112 Україна", проти якого Україна ввела санкції.
05.03.2021 19:22

На тлі санкцій проти Коломойського Зеленський подякував США за боротьбу з олігархами

Офіс президента подякував міжнародним партнерам, зокрема США, за допомогу в боротьбі з олігархами.
Усі новини